L’insonnia è un disturbo del sonno associato ad una persistente difficoltà ad addormentarsi nei 20-30 minuti dopo essersi coricati, o a mantenere il sonno dopo l’addormentamento, a causa di risvegli frequenti o protratti per un tempo maggiore di 20-30 minuti.

Insonnia, foto di Ben Blennerhassett on Unsplash
Insonnia, foto di Ben Blennerhassett on Unsplash

Si parla di insonnia tardiva, quando persiste un risveglio mattutino precoce con incapacità a riaddormentarsi, che sia anticipato di almeno 30 minuti rispetto alla sveglia e che si sia verificato prima che il tempo complessivo di sonno abbia raggiunto le 6 ore e mezza.

Tali condizioni esitano in un sonno non ristoratore, che porta la persona a sentirsi non sufficientemente riposata al momento del risveglio e ad avvertire, durante il giorno, sonnolenza, affaticamento, alterazioni dell’umore, irritabilità, difficoltà di attenzione, di concentrazione e di memoria, persino durante l’esecuzione di esercizi manuali semplici.

Le cause dell’insonnia

Circa un terzo della popolazione riferisce sintomi di insonnia, e la frequenza si rivela maggiore per le donne rispetto agli uomini.

Può essere situazionale o persistente. La forma situazionale ha una durata di pochi giorni o poche settimane ed è spesso associata ad eventi di vita stressanti o a cambiamenti repentini negli orari del sonno, e scompare con l’estinzione dei fattori scatenanti.

La forma persistente può essere correlata ad una condizione di stress psicologico acuto o a disturbo d’ansia, condizioni che possono mantenere alto l’arousal e impedire l’attivazione del parasimpatico, ossia la branca del sistema nervoso autonomo che provoca il rilassamento fino al sonno.

È un sintomo frequente nei disturbi del tono dell’umore, in particolare nella depressione.

A volte l’insorgenza dell’insonnia sembra non essere associata ad un motivo riconoscibile.

Il circolo vizioso

La preoccupazione legata alle difficoltà del sonno e il disagio dovuto all’incapacità di dormire possono contribuire allo sviluppo di un circolo vizioso, a partire dal momento in cui ci si corica: l’individuo si sforza di dormire e vive l’addormentamento come un compito, questo mantiene attivo l’arousal e crescono la frustrazione e l’ansia, il parasimpatico non si attiva, la persona non si rilassa e l’addormentamento viene ostacolato.

Sovente, dunque, è proprio l’eccessiva attenzione al mancato addormentamento che contribuisce al mantenimento dell’insonnia

Le cattive abitudini

Gli individui con insonnia persistente possono anche acquisire abitudini malsane come trascorre molto tempo a rigirarsi nel letto, seguire un orario di sonno irregolare, frequenti sonnellini durante il giorno, approssimarsi all’ora del sonno attivando la paura anticipatoria che non riusciranno ad addormentarsi, controllo frequente dell’ora mentre sono nel letto e cercano di addormentarsi.

È molto più facile entrare nel sonno quando non ci si impegna a farlo.

Insonnia vera o presunta

Molti insonni sono convinti di dormire troppo poco e che questo comporti delle conseguenze sulla propria salute.

In verità, è stato osservato che, senza aiuto di farmaci, molti insonni dormono circa sei ore per notte, nonostante la difficoltà ad addormentarsi o gli eventuali risvegli notturni o quelli anticipati rispetto alla sveglia.

Dormire sei ore significa dormire a sufficienza, perché questo tempo corrisponde abbondantemente al sonno nucleare, ossia quel tipo di sonno che è fondamentale per un buon mantenimento del funzionamento cerebrale.

La maggior parte degli insonni dorme, dunque, il necessario, nonostante molti di essi possano riferire di sentirsi stanchi per tutto il giorno, e questo potrebbe essere attribuibile ad altre cause, che andrebbero investigate.

Ritenere che tutti abbiamo bisogno di 8 ore buone di sonno per notte è solo un luogo comune.

Il tempo sovrastimato

È stato osservato che nell’insonnia da addormentamento, la persona tende a sovrastimare di circa tre volte il tempo necessario per entrare nel sonno, valutando in circa un ora e mezza il tempo trascorso a girarsi e a rigirarsi nel letto prima di addormentarsi, quando in media si tratta solo di pressappoco mezz’ora.

Più si preoccupa del tempo che sta trascorrendo e più gli sembra che passi il tempo. Tale preoccupazione si aggiunge a quella di non riuscire a dormire abbastanza e all’ansia per la ricaduta sulla propria salute.

Cosa fare? Alcuni consigli

Seguire alcuni suggerimenti potrebbe aiutare la persona tendenzialmente insonne a gestire il problema:

  • evitare di coricarsi aspettando che compaia la sonnolenza per addormentarsi, indipendentemente da quanto tardi possa essere
  • se dopo essersi coricato, la persona non si addormenta nell’arco di pochi minuti, deve alzarsi e fare qualcosa che lo distragga e non deve tornare a letto fino alla ricomparsa della sonnolenza. È importante associare il letto con il sonno e non con una veglia angosciante.
  • evitare i sonnellini diurni, che riducono la sonnolenza al momento di coricarsi la notte e creano così maggiore difficoltà ad addormentarsi in quel momento
  • svegliarsi sempre alla stessa ora al mattino, usando una sveglia, per resincronizzare il ritmo circadiano
  • evitare dormite prolungate durante il fine settimana

Alcuni individui tendenti all’insonnia riferiscono di dormire meglio lontani dalla propria camera da letto.

I sonniferi

I farmaci ipnoinducenti, chiamati comunemente sonniferi, danno un  un effetto immediato che, però, si attenua nel tempo.

Essi provocano una maggiore tranquillità, che in realtà non è tanto dovuta al miglioramento del sonno, che sono in grado di indurre, ma quanto al fatto che questi farmaci abbiano un effetto sedativo, pertanto abbassano il livello di ansia, favoriscono il rilassamento che giova all’addormentamento e al mantenimento del sonno. Tuttavia, tale effetto determina assuefazione.

La psicoterapia

È molto importante che chi ne soffre si prenda cura di questo disturbo poiché viene vissuto con molta preoccupazione ed è fonte di disagio.

Inoltre, l’insonnia cronica può accrescere il rischio di disturbi cardiaci, ictus e diabete.

E’ un segnale di malessere psicologico che può essere collegato a fattori di stress o ansia che stanno determinando disequilibrio o ad eventi traumatici che necessitano della dovuta rielaborazione e cura.

La Psicoterapia si può rivelare efficace nella cura di questo disturbo.

Fonti

  • Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali DSM-5, Raffaello Cortina Editore, 2014
  • James Horne “Perchè dormiamo”. Astrolabio Editore, 1993