L’insonnia è un disturbo del sonno che consiste in una persistente difficoltà ad addormentarsi nei 20-30 minuti dopo essersi coricati o a mantenere il sonno dopo l’addormentamento a causa di risvegli frequenti o protratti per un tempo maggiore di 20-30 minuti.
Si parla di insonnia tardiva quando persiste un risveglio mattutino anticipato di almeno 30 minuti rispetto alla sveglia, con incapacità a riaddormentarsi, e che si presenta prima che il tempo complessivo di sonno abbia raggiunto le 6 ore e mezza.
L’insonnia provoca un sonno non ristoratore, che fa sentire non sufficientemente riposati al momento del risveglio e ad avvertire, durante il giorno, sonnolenza, affaticamento, alterazioni dell’umore, irritabilità, difficoltà di attenzione, di concentrazione e di memoria persino durante l’esecuzione di compiti manuali semplici.
Le cause dell’insonnia
Circa un terzo della popolazione riferisce sintomi di insonnia e la frequenza si rivela maggiore per le donne rispetto agli uomini.
Può essere situazionale o persistente.
La forma situazionale ha una durata di pochi giorni o poche settimane ed è spesso associata ad eventi di vita stressanti o a cambiamenti repentini negli orari del sonno. Si risolve con l’estinzione dei fattori scatenanti.
La forma persistente può essere correlata ad uno stato di stress cronico o a un disturbo d’ansia, condizioni che interferiscono con il rilassamento precursore del sonno profondo.
È un sintomo frequente nei disturbi del tono dell’umore, in particolare nella depressione.
A volte, l’insorgenza dell’insonnia sembra non essere associata ad un motivo riconoscibile.
Il circolo vizioso
La preoccupazione legata alle difficoltà del sonno e il conseguente disagio possono provocare un circolo vizioso, a partire dal momento in cui ci si corica: il rilassamento viene ostacolato dallo sforzo di addormentarsi, come se si stesse svolgendo un compito. Questo sforzo mantiene attivo il sistema nervoso e aumentano frustrazione e ansia che interferiscono ulteriormente con il rilassamento pre-sonno.
Sovente, dunque, è proprio l’eccessiva attenzione al mancato addormentamento che contribuisce al mantenimento dell’insonnia
Le cattive abitudini
Gli individui con insonnia persistente possono sviluppare abitudini di disturbo come:
- trascorre molto tempo a rigirarsi nel letto
- seguire un orario di sonno irregolare
- frequenti sonnellini durante il giorno
- approssimarsi all’ora del sonno con la paura anticipatoria di non riuscire ad addormentarsi
- controllo frequente dell’ora mentre si attende l’addormentamento
È molto più facile entrare nel sonno quando non ci si impegna a farlo.
Insonnia vera o presunta
Molti insonni sono convinti di dormire troppo poco e che questo comporti delle conseguenze sulla propria salute.
In verità, è stato osservato che, senza aiuto di farmaci, molti insonni dormono circa sei ore per notte, nonostante la difficoltà ad addormentarsi o gli eventuali risvegli notturni o quelli anticipati rispetto alla sveglia.
Dormire sei ore significa dormire a sufficienza, perché questo tempo corrisponde abbondantemente al sonno nucleare, ossia quel tipo di sonno che è fondamentale per un buon mantenimento del funzionamento cerebrale.
La maggior parte degli insonni dorme, dunque, il necessario, nonostante molti di essi possano riferire di sentirsi stanchi per tutto il giorno, e questo potrebbe essere attribuibile ad altre cause che andrebbero investigate.
Ritenere che tutti abbiamo bisogno di 8 ore buone di sonno per notte è solo un luogo comune.
Il tempo sovrastimato
È stato osservato che nell’insonnia da addormentamento, la persona tende a sovrastimare di circa tre volte il tempo necessario per entrare nel sonno, valutando in circa un ora e mezza il tempo trascorso a rigirarsi nel letto prima di addormentarsi, quando in media si tratta solo di pressappoco mezz’ora.
Più ci si preoccupa del tempo che sta scorrendo e più lungo sembra il lasso di tempo. Tale preoccupazione si aggiunge a quella di non riuscire a dormire abbastanza e all’ansia per la ricaduta sulla propria salute.
Cosa fare? Alcuni consigli
Alcuni suggerimenti potrebbero aiutare la persona tendenzialmente insonne a gestire il problema:
- coricarsi solo quando compare la sonnolenza, indipendentemente da quanto tardi sia
- se dopo essersi coricati, non ci si addormenta nell’arco di pochi minuti, bisogna alzarsi e fare qualcosa che distragga, per tornare a letto solo alla ricomparsa della sonnolenza. Il cervello deve associare il letto al sonno e non ad una veglia angosciante
- evitare i sonnellini diurni perché intralciano la sonnolenza al momento di coricarsi la notte
- svegliarsi sempre alla stessa ora al mattino usando una sveglia, per resincronizzare il ritmo circadiano
- evitare dormite prolungate durante i giorni liberi
Alcuni individui tendenti all’insonnia riferiscono di dormire meglio lontano dalla propria camera da letto.
I sonniferi
I farmaci ipnoinducenti, chiamati comunemente sonniferi, danno un effetto immediato che, però, si attenua nel tempo.
Provocano una maggiore tranquillità, che in realtà non è tanto dovuta al miglioramento del sonno indotto, quanto al fatto che questi farmaci abbiano un effetto sedativo, pertanto abbassano il livello di ansia e favoriscono il rilassamento pre-addormentamento. Tuttavia, tale effetto determina assuefazione.
La psicoterapia
È molto importante decidere di curare questo disturbo, che può essere sintomo di un malessere psicologico più profondo, spesso ascrivibile ad un basso livello della qualità della vita o a significativi fattori di stress o ad un disturbo d’ansia.
Inoltre, l’insonnia cronica può accrescere il rischio di disturbi cardiaci, ictus e diabete.
La Psicoterapia si può rivelare efficace nella cura di questo disturbo.
Fonti
- Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali DSM-5, Raffaello Cortina Editore, 2014
- James Horne “Perchè dormiamo”. Astrolabio Editore, 1993