Chi più, chi meno siamo tutti stressati perché, bisogna ammetterlo, non c’è vita senza stress ma è anche vero che troppo stress non è vita.
Il problema della persona molto stressata è che non si rilassa mai, questo vuol dire che nel suo sistema nervoso le funzioni di rilascio energetico, che ci accompagnano dal relax fino al sonno, sono meno attive o ipoattivate.
Ci riferiamo al sistema nervoso parasimpatico che nelle ventiquattr’ore si alterna e bilancia con il sistema nervoso ortosimpatico, il quale ci consente di stare in attività fino agli estremi dello stress cronico.
Gestire lo stress
Gestire lo stress vuol dire avere degli stili di vita che consentano di bilanciare l’elevata attività psico-neuro-endocrina determinata dallo stress con il rilassamento e il piacere e di avere pertanto un’alta qualità di vita.
Rilassamento è la parola chiave della gestione dello stress ma ottenerlo comporta, negli individui altamente o cronicamente stressati, dei cambiamenti nelle proprie abitudini.
Tre fattori per la gestione dello stress
Il neurobiologo Robert Sapolsky, tra i massimi esperti dello stress, ritiene che siano tre i fattori che possono contribuire alla gestione dello stress e alla riduzione del carico di tensione associato:
- L’esercizio fisico
- Lo scarico emotivo
- Il sostegno sociale
1 L’esercizio fisico moderato e regolare:
- abbassa la pressione sanguigna
- riduce la frequenza cardiaca
- favorisce il respiro diaframmatico
- aumenta la capacità polmonare
- riduce il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari o ne limita gli effetti
- riduce l’infiammazione e aumenta la resilienza allo stress ossidativo e fisiologico
- stimola la secrezione di beta-endorfine quindi offre benessere e migliora l’umore
- aumenta la consapevolezza corporea
- permette di canalizzare e consumare l’energia che viene mobilitata dagli stressor psicologici, consentendo un vero e proprio sfogo fisico
- favorisce lo scarico emotivo
- favorisce il senso di autoefficacia
- promuove l’autostima
Attività fisica e cervello
L’allenamento ha effetti significativi anche a livello cerebrale, in quanto mettere in movimento i grossi muscoli del corpo implica l’attivazione delle aree prefrontali, dove si realizza la decisione e si concepisce il piano di attività, e le cortecce motorie dove si dà avvio alle traiettorie dei movimenti e si attivano i programmi motori dei gruppi muscolari coinvolti.
Vengono attivate anche aree profonde del cervello come i gangli della base, il cervelletto, il setto e il mesencefalo con produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli, e di serotonina, l’ormone della felicità.
Il ruolo del BDNF
Inoltre, l’esercizio fisico stimola la secrezione di BDNF, una proteina dalle funzioni neurotrofiche che garantisce la sopravvivenza delle cellule del cervello, ne favorisce la crescita e promuove la genesi di nuovi neuroni e nuove connessioni sinaptiche. Il BDNF contrasta l’invecchiamento cerebrale.
In definitiva, si può considerare l’attività fisica un vero e proprio anti-stress.
Non solo attività fisica
Tutte le attività che stimolano l’organismo a produrre le sue stesse sostanze neurochimiche calmanti e che determinano uno stato di benessere, come le endorfine e la serotonina, e nel contempo riducono il cortisolo, l’ormone dello stress, possono contribuire alla gestione dello stress.
Questo consente di riconoscere il beneficio psicofisico apportato dai massaggi, dalle tecniche di respirazione controllata, dal Reiki, dall’osteopatia e dalla meditazione.
La meditazione
Evidenze scientifiche rilevano che la meditazione, fatta su base regolare per quindici o trenta minuti al giorno:
- riduce i livelli degli ormoni dello stress
- abbassa la pressione sanguigna
- rallenta il ritmo respiratorio
- attiva il sistema nervoso parasimpatico
Altri fattori che hanno un peso rilevante nella gestione dello stress e quindi nella salute psicofisica sono rappresentati da:
- Dieta. La dieta mediterranea ricca di verdura, frutta, cereali, olio di oliva, legumi e pesce ha effetti antiossidanti e antinfiammatori, favorisce il sistema immunitario e attiva le funzioni neurotrofiche del cervello.
- Qualità del sonno
- Riposo e svago
- Contatto con la natura
Lo scarico emotivo
Lo scarico emotivo consiste nel riuscire ad essere in pieno contatto con un’emozione repressa per poterla esprimere appieno, completando così il suo pattern interrotto.
Per ottenere questo di solito è necessario l’ausilio di strumenti terapeutici, di cui la Gestalt è ricca.
Io, per esempio, insegno ai miei pazienti una tecnica gestaltica di scrittura libera che favorisce lo scarico della rabbia.
Si tratta di una modalità innocua, nel senso che preserva la persona da eventuali conseguenze e ripercussioni, il cui timore spesso induce alla repressione di questa emozione tanto vitale ma che può essere dalla distruttività compromettente.
Il sostegno sociale
Gli individui che godono di una rete sociale di riferimento e di sostegno sociale si sentono più al sicuro, quindi maggiormente in grado di poter gestire gli stressor, e mostrano una minore risposta cardiovascolare allo stress, mentre le persone socialmente isolate mostrano un sistema nervoso simpatico molto attivato, quindi sono maggiormente esposte a disturbi cardiovascolari, a psicopatologia e a rischio di suicidio.
La valutazione della rete sociale
Ritengo che sia imperativo per uno psicoterapeuta valutare la rete sociale del paziente, le risorse in campo e le sue abilità ad attingervi.
Se emergono carenze relazionali questo sta a significare che la persona ha bisogno di essere aiutata a:
- sviluppare e attivare abilità sociali
- a scegliere relazioni sane e rassicuranti da cui attingere sostegno
- a definire dei confini chiari con le persone con cui ha instaurato relazioni disfunzionali
La gestione dello stress nella psicoterapia
La psicoterapia può dirsi efficace quando produce un significativo e tangibile cambiamento non solo inteso come remissione dei sintomi di malessere o di vera e propria psicopatologia, ma anche quando promuove nell’individuo un innalzamento della qualità di vita.
Il piano terapeutico deve, a tal fine, includere un’accurata valutazione degli stili di vita, dei fattori di stress e delle abilità e delle risorse che la persona può attivare per farvi fronte e deve essere orientato al conseguimento di obiettivi che implichino dei cambiamenti nelle abitudini disfunzionali, che contribuiscono allo stato di malessere e a una bassa qualità della vita.
E’ necessario, pertanto, fornire strumenti per l’autogestione dello stress, per l’attivazione di risorse interiori e per l’utilizzo delle risorse dell’ambiente di vita. Al contempo, la persona va sostenuta nella cura di sé attraverso una dieta equilibrata, l’esercizio fisico e un sonno continuo, profondo e rigenerante.
Laddove necessario lo psicoterapeuta può avvalersi della collaborazione di professionisti specializzati come medici, nutrizionisti e personal trainer.
Considerazioni
Va precisato che le diverse modalità descritte per la gestione dello stress non funzionano allo stesso modo per tutti e che bisogna avere un approccio duttile rispetto alle proposte da offrire, nel pieno rispetto delle caratteristiche individuali e delle problematiche presenti.
Fonti
- A. Hofman, L. Ostacoli, M. Lehnung, M. Hase Psicoterapia EMDR e cura della depressione, ed. ApertaMenteWeb, Roma, 2021
- Enzo Soresi Il Cervello Anarchico, UTET, Milano, 2017
- Robert M Sapolsky Perché alle zebre non viene l’ulcera? Ed. Castelvecchi, Roma, 2014